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Ter glúteos incríveis não é mais um sonho impensável. Nesta matéria você irá ver os oito melhores exercícios pra empinar o bumbum. Você agora se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Visto que entenda que atingir o famoso “bumbum pela nuca” é bastante possível e pode ser uma realidade para qualquer mulher.


A tarefa não é descomplicado e requer muita determinação e tópico. Além do mais, você vai ser obrigado a apadrinhar uma dieta bastante regrada e animar a hipertrofia muscular, isto é, aumentar a massa corporal na região dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação. Para te conceder uma potência e te incentivar nesta fase mega especial do projeto verão, listamos aqui os melhores exercícios pra empinar o bumbum e que você podes começar, hoje mesmo, a praticar.



O agachamento livre é o exercício mais acessível e de descomplicado efetivação para quem deseja empinar o bumbum. Além disso, não exige o auxílio de nenhum objeto ou máquina, apenas persistência e força de desejo. Muito bom pra trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a hipertrofia, essencial para a geração de músculos. Você ainda pode “tunar” o movimento, com a auxílio de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.


Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando numa cadeira. Regresse à presença inicial, deixando novamente quadril e abdômen encaixados. Fique concentrada à aparência, para não lesionar as costas e nem ao menos os joelhos. Não se esqueça bem como de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.


Você podes iniciar o teu treino realizando 3 séries de 12 repetições e acrescentar, gradativamente, em conformidade com ganhando resistência. Se existe um exercício obrigatório em qualquer academia pra mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e definido, esse, definitivamente, é o agachamento sumô. Afaste bem as pernas e posicione os pés pra fora, como se estivesse abrindo um leque. Segure um halter com as mãos à frente do corpo humano, mantendo os braços direcionados pra nanico. Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.


Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril para sentar numa cadeira. Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão. Volte à localização inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco para frente. Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar na boca.


Três séries de 15 repetições, por treino, serão suficientes pra potencializar os resultados. O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais usuais das academias no momento em que o tópico é glúteo. Famoso por ser uma prática multiarticular (trabalha diversas articulações e músculos ao mesmo tempo), esse movimento vai dar um “boom” de força pra suas pernas e, de quebra, deixar teu bumbum lá no grande!



O nome avanço se dá propriamente visto que, para realizar o exercício, você necessita “avançar” e se deslocar ao longo do agachamento. Segurando 2 halteres com os braços rentes ao corpo humano ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os 2 joelhos, sem, entretanto, encostar a perna de trás no chão. Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.


Repita a sequência e continue os pés firmes no solo para não perder o equilíbrio. Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna. Trata-se de um dos melhores exercícios pra empinar o bumbum, muito descomplicado de exercer, faz maravilhas pelos glúteos. Como procura menos esforço, servindo como atividade complementar aos além da conta movimentos, pode ser executado no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Deste jeito, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para garantir o seu bumbum acordado e livre das celulites.


Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e ajeitados. Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos. Imediatamente em posição, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo. Você também podes acrescentar a dificuldade do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas. Faça 3 séries de quinze repetições.


Se o sua vontade, no momento em que entra pela academia, é empinar o bumbum, esse é o melhor exercício para ti. O stiff, quando feito acertadamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo ótimo pros glúteos. Mesmo simples, a atividade dá um correto grau de contrariedade, abrindo oportunidades a erros de efetivação.



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